Kandungan Gizi dan Rasa Gurih Paha Bawah Ayam

Banyak orang yang suka mengonsumsi paha ayam. Terutama paha bawah ayam (chicken drumstick).

Paha bawah ayam tergolong daging gelap (dark meat), relatif berlemak, kaya rasa, lembut, dan gurih.

Mengonsumsi paha bawah ayam banyak manfaatnya bagi kesehatan.

Paha bawah ayam merupakan sumber energi, protein, lemak, kolesterol, mineral (natrium, besi, selenium, dan seng), dan vitamin (vitamin B-3, vitamin B-5, dan vitamin B-6).

(Ingin belanja paha bawah ayam di Tokopedia, silakan klik: https://tokopedia.link/v0rVzlpBLqb).

Energi

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram dapat menghasilkan energi 216 kkal. Sekitar 49,4% energi ini berasal dari protein dan 50,6% berasal dari lemak.

Asupan energi yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 2.625 kkal dan perempuan 2.150 kkal.

Protein

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram mempunyai berat protein sekitar 27 gram atau sekitar 50% dari asupan protein yang dianjurkan.

Asupan protein yang dianjurkan, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 60 gram/orang/hari dan perempuan 57 gram/orang/hari.

Asupan protein sangat diperlukan untuk meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan massa otot, dan pertumbuhan sel.

Lemak

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram mempunyai berat total lemak (fat) 11,2 gram, lemak jenuh (saturated fat) 3,05 gram, lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) 4,2 gram, dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) 2,5 gram.

Asupan lemak yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berumur 30-49 tahun adalah 73 gram/orang/hari dan perempuan 60 gram/orang/hari.

Asupan lemak n-6, yang termasuk lemak tak jenuh ganda, yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun sekitar 17,0 gram/orang/hari dan perempuan 12,0 gram/orang/hari.

Asupan lemak n-3, yang juga termasuk lemak tak jenuh ganda, yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 1,6 gram/orang/hari dan perempuan 1,1 gram/orang/hari.

Asam lemak tak jenuh ganda memiliki manfaat kesehatan seperti mencegah penyakit jantung dan menunjang pertumbuhan otak.

Asam lemak tak jenuh ganda juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL), membantu pertumbuhan sel-sel baru, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke (pecah atau tersumbatnya pembuluh darah otak), meningkatkan sensitivitas insulin, dan membantu menjaga berat tubuh.

Berbeda dengan lemak jenuh. Kalau lemak jenuh ini berlebihan, dapat menimbulkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe-2. Hal ini terjadi karena  lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (low-density-lipoprotein atau LDL) dalam darah.

Kolesterol

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram mempunyai berat kolesterol 91 miligram.

Mengonsumsi makanan berkolesterol tinggi dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penumpukan plak di pembuluh darah sehingga dapat mencetuskan penyakit jantung. Bagi penderita penyakit jantung, American Heart Association hanya menyarankan untuk mengonsumsi kolesterol 200 mg/orang/hari.

Sebenarnya kolesterol sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan hormon, vitamin, dan lainnya. Ketika tubuh akan membuat sel memberan dan hormon, tubuh akan memerintahkan hati untuk memproduksi kolesterol. Selain diproduksi oleh hati, kolesterol bisa juga dari asupan yang kita makan.

Kolesterol akan berpindah melalui aliran darah dengan mengikat protein sehingga disebut lipoprotein. Ada dua tipe lipoprotein, yaitu low-density-lipoprotein (LDL) dan high-density-lipoprotein (HDL).

LDL disebut kolesterol jahat karena kalau kadarnya di dalam darah terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di dalam pembuluh darah. Akibatnya dapat menimbulkan pelbagai masalah kesehatan seperti serangan jantung, stroke dan gagal jantung.

HDL dianggap kolesterol baik karena membawa lemak dari bagian tubuh kembali ke hati. Jadi HDL ini akan membersihkan semua lemak yang biasanya tertinggal di dalam pembuluh darah dan organ agar selanjutnya dapat diolah di hati.

Agar terhindar dari pelbagai risiko penyakit kronis Anda harus memiliki kadar HDL dan LDL yang normal.

Sodium (Na)

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram mempunyai berat sodium atau natrium (Na) 90 mg atau sekitar 6% dari asupan yang dianjurkan.

Asupan natrium atau sodium (Na) yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 1.500 mg/orang/hari dan perempuan juga 1.500 mg/orang/hari.

Natrium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Juga berperan dalam kerja otot dan saraf serta berperan dalam menjaga tekanan darah.

Rendahnya kadar natrium di dalam tubuh bisa menyebabkan kelelahan, pusing, mual, muntah, kram otot, kejang otot, dan kebingungan. Sebaliknya, kalau terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Karena itu konsumsilah natrium sesuai dengan anjuran di atas.

Besi

Satu porsi paha bawah ayam panggang berkulit dengan bobot 100 gram mempunyai berat zat besi (Fe) sekitar 1,3 mg atau baru sekitar 13% dari asupan yang dianjurkan.

Asupan zat besi (Fe) yang dianjurkan untuk bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 13 mg/orang/hari dan perempuan 26 mg/orang/hari.

Zat besi termasuk salah satu mineral penting untuk membantu menghasilkan mioglobin (menyimpan oksigen) dan haemoglobin (membawa oksigen ke seluruh tubuh).

Selenium

Selenium (Se) mempunyai peran penting dalam kesehatan. Mineral ini dapat berikatan dengan protein untuk membenuk selenoprotein, antioksidan yang sangat kuat. Antioksidan ini dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker dengan memperbaiki sel-sel yang rusak karena radikal bebas.

Selenium juga berperan penting dalam kesehatan tiroid dan sistem kekebalan tubuh.

Asupan selenium (Se) yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 30 mcg/orang/hari dan perempuan 30 mcg/orang/hari.

Seng

Seng (Zn) berperan dalam mensintesa protein dan DNA, fungsi kekebalan tubuh, dan membantu proses pertumbuhan.

Asupan Seng (Zn) yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 13 mg/orang/hari dan perempuan 10 mg/orang/hari.

Vitamin B-3

Vitamin B-3 (niacin) berperan dalam proses metabolisme makanan dan memelihara kesehatan sel-sel kulit dan sel-sel saraf.

Asupan niacin yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 14 mg/orang/hari dan perempuan 12 mg/orang/hari.

Vitamin B-5

Asam pantotenat (vitamin B-5) membantu proses produksi energi dan menciptakan beberapa hormon.

Asupan vitamin B-5 yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 5,0 mg/orang/hari dan perempuan juga 5,0 mg/orang/hari.

Vitamin B-6

Vitamin B-6 berguna dalam penyerapan dan metabolisme protein serta pembentukan sel-sel darah merah.

Asupan vitamin B-6 yang dianjurkan bagi penduduk Indonesia laki-laki berusia 30-49 tahun adalah 1,3 mg/orang/hari dan perempuan 1,3 mg/orang/hari.

Demikianlah manfaat mengonsumi paha bawah ayam bagi kesehatan. Paha bawah ayam relatif berlemak, kaya rasa, lembut, dan gurih.

Referensi:

1. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-chicken#bottom-line.
2. https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/dada-ayam-paha-ayam-sehat-mana.
3. https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/sayap-paha-dada-ayam.
4. https://www.nationalchickencouncil.org/chicken-the-preferred-protein-for-your-health-and-budget/the-nutritional-value-of-chicken.
5. https://www.livestrong.com/article/294298-chicken-drumstick-nutritional-values.
6. https://healthyeating.sfgate.com/chicken-drumsticks-healthy-6267.html.
7. https://sandersonfarms.com/products/drumsticks.
8. https://www.verywellfit.com/calorie-counts-for-different-parts-of-chicken-4114697.