Daya tahan tubuh merupakan kemampuan tubuh melawan serangan antigen seperti bakteri, parasit, jamur, dan virus ketika masuk ke dalam tubuh.
Daya tahan tubuh ini bersumber dari sistem imun atau kekebalan tubuh, yaitu sekelompok sel, jaringan, dan organ khusus yang bekerja sama melawan antigen tersebut.
Di tengah pandemi Covid-19, yang disebabkan oleh virus, kita perlu meningkatkan daya tubuh agar kuat dalam memukul mundur serangan penyakit yang membahayakan tersebut.
Perlu diingat, penguatan daya tahan tubuh ini bukan sebagai obat, tetapi peningkat kekuatan daya tahan sehingga diharapkan tubuh kuat melawan serangan antigen.
Berikut ini 5 vitamin dan 3 mineral yang berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin A
- Vitamin D
- Folat/asam folat
- Besi (Fe)
- Selenium (Se)
- Seng (Zn)
Tetapi sudut pandang (angle) tulisan ini menekankan bahwa masyarakat dianjurkan mengonsumsi vitamin dan mineral yang berasal dari makanan.
Bagi yang ingin memakan suplemen vitamin dan mineral, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter.
Makanan yang mengandung vitamin C
Vitamin C dapat membantu meningkatkan produksi sel-sel darah putih, yang berperan penting dalam sistem imun atau kekebalan tubuh.
Berikut makanan yang mengandung vitamin C, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Jambu biji
- Jeruk
- Stroberi
- Pepaya
- Paprika merah
- Brokoli
- Bayam
- Kale
Makanan yang mengandung vitamin E
Seperti halnya vitamin C, vitamin E merupakan antioksidan yang sangat ampuh untuk melawan infeksi.
Berikut makanan yang mengandung vitamin E, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Minyak nabati seperti minyak kelapa sawit (palm oil), minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak bekatul, dan sebagainya.
- Almond
- Kuaci (biji bunga matahari)
- Hazelnut
- Alpukat
- Kacang tanah
- Brokoli
Makanan yang mengandung vitamin A
Vitamin A dapat meningkatkan respon antibodi ketika tubuh terserang mikroorganisme seperti bakteri, parasit, jamur, dan virus.
Berikut makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi karena kaya karotenoid (yang di dalam tubuh akan dikonversi menjadi vitamin A):
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Minyak hati ikan kod
- Telur ikan atau caviar
- Hati ayam
- Keju
- Telur rebus
- Ubi jalar
- Labu
- Buah kesemek
- Blewah
- Sawi
- Wortel
- Paprika merah
- Bayam
Makanan yang mengandung vitamin D
Vitamin D terdiri atas dua, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Yang berasal dari sinar matahari adalah vitamin D3 (biasa disebut vitamin matahari), sedangkan yang dari makanan adalah vitamin D2.
Menurut hasil penelitian, vitamin D yang berasal dari sinar matahari relatif lebih baik dari vitamin D yang berasal dari makanan. Sekitar 80% vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh berasal dari sinar matahari.
Vitamin D ini, baik yang berasal dari sinar matahari maupun dari makanan, sangat penting dan ampuh untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Berikut ini makanan yang mengandung vitamin D, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Ikan berminyak seperti salmon, tuna, saden, dan kembung.
- Minyak ikan
- Kuning telur
- Hati sapi
- Susu yang difortifikasi dengan vitamin D
- Jamur
- Sereal yang difortikasi dengan vitamin D
Makanan yang mengandung folat atau asam folat
Biasanya terminologi folat berarti dalam bentuk alami, sedangkan asam folat dalam bentuk sintetis.
Folat atau asam folat merupakan bagian dari grup vitamin B, yaitu vitamin B9. Folat atau asam folat ini sangat penting dalam menyehatkan tubuh sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
Berikut makanan yang mengandung folat atau asam folat, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Hati ayam
- Hati sapi
- Unggas
- Bayam
- Asparagus
- Selederi
- Brokoli
- Buncis
- Lobak hijau
- Wortel
- Kacang panjang
- Selada
- Alpukat
- Jeruk
- Buah bit
- Pisang
- Tomat
- Melon jingga
- Biji bunga matahari
- Gandum
- Pasta gandum utuh
- Jagung
- Kacang polos hitam
- Kacang merah
- Kacang lentil
- Kacang kedelai
- Kacang hijau
- Kuning telur
- Sereal yang diperkaya asam folat.
Makanan yang mengandung zat besi
Zat besi (Fe) mempunyai peran penting dalam membawa oksigen ke seluruh sel-sel tubuh sehingga mempunyai peran penting dalam sistem imun atau kekebalan tubuh.
Berikut makanan yang mengandung zat vesi, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Daging merah seperti daging sapi, daging kerbau, daging kambing, daging domba, dan daging babi.
- Hati sapi, ayam, dan bebek.
- Makanan laut seperti, tiram, udang, kepting, kerang, resmis, lobster, ikan tuna, ikan kembung, dan ikan sarden.
- Bayam
- Cokelat gelap (dark chocolate)
- Kacang polong
- Kacang lentil
- Tahu
- Kentang
- Oatmeal
- Kale
- Brokoli
- Sereal yang difortifikasi dengan zat besi.
Makanan yang mengandung zat selenium
Selenium (Se) sangat penting dan ampuh untuk meningkatkan sistem imun tubuh untuk mencegah infeksi.
Berikut makanan yang mengandung selenium, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Ikan tuna
- Udang
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Ikan kembung
- Sotong
- Daging babi
- Daging sapi
- Daging ayam
- Kacang Brazil
- Tahu
- Jamur shitake
- Jamur portobello
- Pasta gandum utuh
- Telur
- Biji bunga matahari
- Chia seed
- Daging kelapa
- Biji wijen
- Bayam
Makanan yang mengandung zat seng
Seng (Zn) diperlukan untuk membantu produksi sel-sel baru untuk sistem imun atau kekebalan tubuh.
Berikut makanan yang mengandung seng, yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Kerang-kerangan seperti tiram, kepiting, remis, dan lobster.
- Daging merah seperti daging sapi, daging kerbau, daging kambing, daging domba, dan daging babi.
- Kacang-kacangan
- Produk susu
- Telur
- Biji-bijian utuh
- Cokelat gelap (dark chocolate)
- Kentang
- Kale
Nah, demikianlah sahabat Agrikan.id tentang 5 vitamin dan 3 mineral dari makanan yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
Syatrya Utama | Email: syatrya_utama@yahoo.com
Referensi:
- Prayudi Syamsuri dkk. 2020. Buku Saku Bahan Pangan Potensial untuk Anti Virus dan Imune Booster. Cetakan Pertama. Bogor: Balai Besar Penelitian dan Pengembangan Pascapanen Pertanian, Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian, Kementerian Pertanian.
- https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/.
- https://www.alodokter.com/daftar-makanan-yang-mengandung-vitamin-c-tinggi.
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sumber-vitamin-e/
- https://www.alodokter.com/beragam-makanan-yang-mengandung-vitamin-a-dan-manfaatnya.
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sumber-vitamin-d/.
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/makanan-yang-mengandung-zat-besi/.
- https://www.sehatq.com/artikel/sumber-makanan-yang-mengandung-selenium-mineral-yang-berperan-penting-untuk-metabolisme-tubuh.
- https://www.sehatq.com/artikel/makanan-mengandung-zinc-yang-bisa-memperkuat-sistem-imun-tubuh.
